Panduan Olahraga Untuk Segala Usia

Saat kami membaca halaman rekomendasi dari Pocket, memakai terjemahan karena artikel aslinya bahasa Inggris, kami terinspirasi. Semua orang berhak hidup sehat, tapi apakah mereka mengetahui panduannya? Kami harap artikel ini bermanfaat buatmu. Silahkan dilanjutkan membacanya.

Pandemi saat ini seperti sebuah momentum untuk lebih banyak berbicara tentang kesehatan. Masyarakat semakin giat berolahraga. Seperti tempat kami tinggal, tiap pagi banyak orang sering bersepeda dari biasanya. Salah satu tujuannya adalah tetap menjaga kekebalan tubuh atau sistem imun.

Ada 7 kategori usia yang ditampilkan dalam situs dengan urutan pertamanya saat masa kecil. Kita dapat memberikan latihan kepada diri sendiri maupun orang-orang terdekat yang kita cintai. Mari kita mulai saja

Karena berisi artikel terjemahan mulai dari sini hingga ke bawah, kami mohon maaf bila ada salah kata dan maksud. Untuk lebih detail atau aslinya, silahkan kunjungi halamannya di sini.

Masa kecil dan remaja

Masa anak-anak, olahraga membantu mengontrol berat badan, membangun tulang yang sehat, dan meningkatkan kepercayaan diri serta pola tidur yang sehat. Pemerintah menganjurkan agar anak-anak berolahraga setidaknya satu jam sehari. Sebagai tip:

• Anak-anak harus mencoba berbagai olahraga dan mengembangkan keterampilan, seperti berenang dan kemampuan memukul dan menendang bola.
• Banyak aktivitas fisik yang tidak terjadwal juga bagus, seperti bermain di taman bermain.

Kebiasaan berolahraga cenderung menurun secara stabil selama masa remaja, terutama pada anak perempuan . Olahraga yang cukup meningkatkan citra tubuh yang sehat dan membantu mengelola stres dan kecemasan. Kamu juga bisa:

• Dorong remaja untuk mempertahankan satu tim olahraga, jika memungkinkan.
• Untuk remaja yang tidak menyukai olahraga tim, berenang atau atletik bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga tingkat kebugaran.

Usia 20-an

Kamu berada di puncak fisik absolut di pertengahan usia 20-an, dengan waktu reaksi tercepat dan VO2 max tertinggi - kecepatan maksimum tubuh dapat memompa oksigen ke otot. 

Setelah puncak ini, VO2 max kamu berkurang hingga 1 persen setiap tahun dan waktu reaksimu melambat setiap tahun. 

Kabar baiknya, aktivitas fisik secara teratur dapat memperlambat penurunan ini. Membangun massa otot dan kepadatan tulang pada usia ini membantumu mempertahankannya di tahun-tahun berikutnya.

• Variasikan pelatihanmu dan buat tetap menyenangkan. Coba tag rugby, dayung, atau kamp pelatihan.
• Jika kamu adalah seorang olahragawan biasa, dapatkan nasihat dari seorang ahli olah raga untuk membangun “periodisasi” ke dalam rezim latihanmu. Ini melibatkan membagi rezim pelatihanmu menjadi siklus progresif yang memanipulasi berbagai aspek pelatihan - seperti intensitas, volume dan jenis latihan - untuk mengoptimalkan kinerja dan memastikan kamu mencapai puncak untuk acara olahraga yang direncanakan, seperti triathlon.

Usia 30-an

Karena karier dan kehidupan keluarga bagi banyak orang semakin meningkat di usia 30-an, penting bagimu untuk menjaga kebugaran dan kekuatan kardiovaskular untuk memperlambat penurunan fisik normal. 

Jika kamu memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, pastikan dirimu mempertahankan postur tubuh yang baik dan hentikan waktu duduk yang lama dengan memaksakan aktivitas ke dalam harimu, seperti mengarahkan printer ke ruangan lain, menaiki tangga untuk menggunakan kamar mandi di lantai lain, atau berdiri saat menerima panggilan telepon sehingga kamu bergerak setiap setengah jam jika memungkinkan.

• Bekerja cerdas. Coba latihan interval intensitas tinggi . Di sinilah semburan aktivitas intensitas tinggi, hingga 80 persen dari detak jantung maksimummu, seperti lari cepat dan bersepeda, dipecah dengan periode latihan intensitas rendah. Jenis latihan ini baik untuk orang yang kekurangan waktu karena dapat dilakukan dalam 20 menit.
• Untuk semua wanita, dan terutama setelah melahirkan, lakukan senam dasar panggul, terkadang dikenal sebagai senam kegel setiap hari untuk membantu mencegah inkontinensia .
• Diversifikasi program latihanmu agar tetap menarik. Cobalah kamp pelatihan, kelas spin, atau yoga.

Usia 40-an

Kebanyakan orang mulai menambah berat badan di usia 40-an. Latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori untuk melawan penumpukan lemak dan membalikkan hilangnya tiga sampai delapan persen massa otot per dekade. 

Latihan ketahanan selama 10 minggu dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak sebanyak 1,4 kg, meningkatkan laju metabolisme istirahat sebesar 7 persen dan menurunkan berat lemak sebesar 1,8 kg.

• Cobalah kettlebell atau mulai program latihan beban di gym 
• Mulailah berlari, jika kamu belum pernah berlari, dan jangan takut untuk memulai program olahraga yang lebih intensif. Kamu mendapatkan lebih banyak keuntungan dengan berlari versus berjalan.
• Pilates dapat berguna untuk membangun kekuatan inti guna melindungi dari sakit punggung, yang sering dimulai dalam dekade ini.

Usia 50-an

Dalam dekade ini, rasa sakit dan nyeri dapat muncul dan kondisi kronis , seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, dapat terwujud. Ketika estrogen menurun pada wanita pascamenopause, risiko penyakit jantung meningkat.

• Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menjaga massa otot.
• Latihan beban, seperti berjalan kaki, dianjurkan. Berjalanlah cukup cepat sehingga laju pernapasanmu meningkat dan kamu berkeringat.
• Cobalah sesuatu yang berbeda. Tai chi sangat bagus untuk keseimbangan dan relaksasi.

Usia 60-an

Biasanya, orang menumpuk kondisi kronis seiring bertambahnya usia, dan penuaan merupakan faktor risiko utama kanker . 

Mempertahankan aktivitas fisik tingkat tinggi dapat membantu mencegah kanker, seperti kanker payudara pasca menopause, kanker usus besar, dan kanker rahim, serta mengurangi risiko berkembangnya kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Aktivitas fisik cenderung menurun seiring bertambahnya usia, jadi tetaplah aktif dan cobalah untuk melawan tren ini.

• Cobalah dansa ballroom atau bentuk tarian lainnya; ini cara yang menyenangkan dan ramah untuk berolahraga.
• Lakukan latihan kekuatan dan fleksibilitas dua kali seminggu. Aqua-aerobik bisa menjadi cara yang bagus untuk mengembangkan kekuatan dengan menggunakan air sebagai ketahanan.
• Pertahankan latihan kardiovaskular, seperti jalan cepat.

70-an dan Seterusnya

Latihan di usia 70-an dan seterusnya membantu mencegah kelemahan dan jatuh, dan ini penting untuk fungsi kognitif. Jika kamu sedang sakit-sakitan, cobalah untuk tetap bergerak, jika memungkinkan. 

Kekuatan dan kebugaran dapat menurun dengan cepat jika kamu terikat di tempat tidur atau sangat tidak aktif, yang dapat membuatmu sulit untuk kembali ke level sebelumnya.

• Jalan dan bicara. Alih-alih kunjungan tidak aktif dari keluarga dan teman, pergilah berjalan-jalan bersama. Ini akan membuatmu tetap termotivasi dan meningkatkan kesehatanmu lebih dari sekadar olahraga sendiri.
• Gabungkan beberapa kekuatan, keseimbangan dan latihan kardiovaskular dalam rezimu. Tetapi dapatkan nasihat dari ahli fisioterapi atau ahli olahraga lainnya, terutama jika kamu memiliki beberapa kondisi kronis.

Pesan utamanya adalah terus bergerak sepanjang hidupmu. Olahraga berkelanjutan adalah yang paling bermanfaat bagi kesehatan. Julie Broderick adalah Asisten Profesor Fisioterapi di Trinity College Dublin.

Artikel asli klik di sini.

Artikel terkait :

• 5 Desember Diperingati Hari Pir Sedunia, Sudah Tahu Apa Saja Manfaat Kandungan Dalam Buahnya?
• Musim Penghujan, Waspada Penyakit DBD dan Diare
• Lewat Desiminasi Informasi Kesehatan, Dinas Kesehatan Kota Semarang Bagikan Info Seputar Covid-19 Hingga Inovasi Kesehatan
• Hari Anti Narkotika Internasional (HANI) Tahun 2020; Perhatikan Keluargamu
• Lainnya